Arándanos y sistema inmune: lo que dicen los estudios en 2026

Los arándanos son una de las pocas frutas con ensayos clínicos controlados que miden su efecto sobre marcadores reales del sistema inmunitario: sus antocianinas aumentan la actividad de las células NK hasta un 28% y reducen la PCR e IL-6 en adultos con consumo regular durante seis semanas.

Qué entendemos por "sistema inmune" en este contexto

Cuando los titulares de salud dicen que algo "refuerza las defensas", están usando una metáfora tan amplia que resulta casi inútil. El sistema inmune no es un músculo que se entrene ni un depósito que se llene. Es una red de órganos, células y proteínas que tiene dos brazos principales: la inmunidad innata (la primera respuesta, rápida y no específica) y la inmunidad adaptativa (la respuesta aprendida, más lenta y muy específica).

Lo que la investigación sobre arándanos ha medido con más consistencia tiene que ver con el brazo innato: concretamente con las células NK (natural killer), los macrófagos y algunos marcadores de inflamación sistémica como la PCR (proteína C reactiva) y las interleucinas IL-6 y TNF-alfa. Eso es importante tenerlo claro porque hablar de "sistema inmune" sin especificar qué parte ni qué indicadores es no decir nada.

Las antocianinas y la respuesta inflamatoria

El arándano es uno de los alimentos con mayor concentración de antocianinas por gramo de peso fresco. Dependiendo de la variedad y el grado de madurez, una ración de 100 g puede aportar entre 60 y 300 mg de antocianinas totales. Las más abundantes en el arándano cultivado (Vaccinium corymbosum) son la delfinidina-3-glucósido y la cianidina-3-glucósido, aunque hay al menos 15 tipos distintos identificados.

Estas moléculas actúan sobre varias rutas de señalización celular relacionadas con la inflamación. La más estudiada es la ruta NF-κB (nuclear factor kappa B), un complejo proteico que controla la transcripción de genes proinflamatorios. Cuando las antocianinas inhiben NF-κB, la célula produce menos IL-6, menos TNF-alfa y menos moléculas de adhesión que amplifican la respuesta inflamatoria. Esto no es específico del arándano, otros polifenoles hacen lo mismo, pero sí está documentado con suficiente consistencia como para ser relevante.

Un metaanálisis de 2022 publicado en Nutrients (Peng et al.) que agregó 17 ensayos clínicos controlados encontró que el consumo de arándanos o sus extractos redujo la PCR en un promedio del 15,3% y la IL-6 en un 18,1% respecto a los grupos control. La heterogeneidad entre estudios era moderada, lo que indica que los efectos son reales pero variables según la dosis y la duración.

Células NK: el hallazgo que más ha llamado la atención

Las células NK (natural killer) son linfocitos que forman parte de la inmunidad innata. Su función es identificar y eliminar células infectadas por virus o células tumorales sin necesitar que el sistema adaptativo las haya "visto" antes. Son, en cierta medida, la primera línea de defensa celular.

El estudio que más se cita en este campo es el de McAnulty et al. (2011), realizado en corredores de larga distancia, que mostró que el consumo de extracto de arándano durante seis semanas aumentó la actividad de las células NK. Pero el trabajo que más interés ha generado en los últimos años es un ensayo de 2023 con adultos mayores de 65 años (grupo de edad en el que la función inmunitaria tiende a declinar) que usó 250 gramos de arándanos frescos al día durante seis semanas. El grupo que consumió arándanos mostró un incremento del 28% en la actividad citotóxica de las células NK frente al grupo control. La diferencia fue estadísticamente significativa (p < 0,01).

"Los efectos de las antocianinas sobre las células NK son modestos pero reproducibles. No estamos hablando de un fármaco, sino de un alimento que, con la dosis y la constancia adecuadas, tiene un efecto mensurable sobre un marcador importante de la inmunidad innata."

Hay que interpretar estos datos con cuidado. El tamaño de la muestra en muchos estudios es reducido (entre 20 y 60 participantes) y la mayoría trabaja con poblaciones específicas: corredores, adultos mayores o personas con riesgo cardiovascular. Extrapolar los resultados a cualquier persona sana de 30 años requiere cautela.

El pterostilbeno: el compuesto que los estudios empiezan a aislar

El arándano contiene pterostilbeno, un estilbenoide relacionado con el resveratrol del vino pero con mayor biodisponibilidad oral. El pterostilbeno atraviesa mejor la pared intestinal y permanece más tiempo en sangre, lo que lo convierte en un candidato interesante para efectos a largo plazo.

En el contexto inmunitario, el pterostilbeno activa las sirtuinas (concretamente SIRT1 y SIRT3), proteínas desacetilasas implicadas en la regulación del envejecimiento celular y la respuesta inflamatoria crónica. Estudios en modelos celulares han mostrado que el pterostilbeno reduce la expresión de COX-2 (ciclooxigenasa-2), una enzima clave en la producción de prostaglandinas proinflamatorias.

La concentración de pterostilbeno en el arándano fresco es baja (entre 15 y 100 microgramos por gramo de peso seco), lo que significa que para alcanzar las dosis usadas en estudios con extratos concentrados habría que consumir cantidades muy superiores a las habituales. Los ensayos clínicos con pterostilbeno aislado usan suplementos de 50-250 mg/día, equivalentes a varios kilos de arándanos frescos. Aun así, el consumo habitual de arándanos aporta pterostilbeno de forma constante, y el efecto acumulado puede ser relevante.

Vitamina C, manganeso y zinc: los micronutrientes que también cuentan

El arándano no es una fuente especialmente rica de vitamina C comparado con cítricos o pimientos, pero aporta unos 9,7 mg por cada 100 gramos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tiene una reclamación de salud aprobada para la vitamina C y la función normal del sistema inmunitario: contribuye a la defensa contra el estrés oxidativo y a la producción de colágeno necesario para las barreras físicas de la piel y las mucosas.

El manganeso es otro mineral presente en el arándano en cantidades significativas (0,34 mg por 100 g, un 17% de la ingesta de referencia). Participa como cofactor en la superóxido dismutasa mitocondrial (MnSOD), una enzima antioxidante clave en la protección celular frente al estrés oxidativo. No tiene relación directa con la respuesta inmunitaria, pero el estrés oxidativo crónico deteriora la función inmune, así que el efecto es indirecto pero real.

El zinc, aunque presente en pequeñas cantidades en el arándano (0,17 mg/100 g), es un mineral cuya deficiencia se asocia de forma bien documentada con deterioro de la inmunidad celular y humoral. El arándano no puede considerarse una fuente de zinc, pero su consumo dentro de una dieta variada no deja de ser una contribución marginal.

Dosis: cuánto hay que comer para que los datos sean relevantes

Esta es la pregunta que los titulares de salud suelen evitar. Los estudios con resultados positivos en marcadores inmunitarios han trabajado principalmente con 100-250 g de arándano fresco al día durante periodos de 4 a 6 semanas como mínimo. Un puñado generoso de arándanos frescos pesa entre 80 y 120 gramos, así que estamos hablando de uno o dos puñados diarios, mantenidos en el tiempo.

Por debajo de 80 gramos los efectos observados son menores o no alcanzan significación estadística en la mayoría de los ensayos. Los estudios con zumos concentrados o suplementos en cápsulas usan equivalentes de 300-500 mg de extracto polifenólico, lo que corresponde aproximadamente a 150-250 g de fruta fresca dependiendo de la variedad y el proceso de extracción.

Un consumo puntual o esporádico no tiene el mismo efecto que un consumo diario sostenido. Esto es así para todos los alimentos funcionales y el arándano no es una excepción. La constancia importa más que la cantidad en un día concreto.

Lo que los estudios no dicen (y los titulares exageran)

Hay un salto importante entre "reduce marcadores inflamatorios en sangre" y "previene enfermedades infecciosas". El primero está bastante bien documentado. El segundo, mucho menos.

Los únicos estudios que han mirado directamente si el arándano reduce la incidencia de infecciones son los realizados en atletas de resistencia, una población que tiene mayor riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior tras el ejercicio intenso. En 2012, un equipo de la Universidad Appalachian State (Carolina del Norte) publicó un estudio en el que corredores que consumían 250 g de arándanos diarios durante seis semanas previas a un maratón tenían menos episodios de infección respiratoria en las dos semanas posteriores a la carrera. El tamaño muestral era de 25 personas. Ningún estudio posterior ha replicado estos resultados con suficiente potencia estadística.

Esto no significa que el arándano no tenga utilidad en el contexto de la salud inmunitaria. Significa que la evidencia más sólida está en los marcadores biológicos intermedios (PCR, IL-6, actividad NK), no en la reducción de enfermedades concretas. Y esa distinción importa para no crear expectativas que el alimento no puede cumplir.