El arándano es uno de los alimentos con mayor evidencia científica en relación con la salud cardiovascular. No es marketing: hay estudios clínicos publicados en revistas de primer nivel que lo respaldan. Aquí van los datos reales.

El estudio más citado: Nurses' Health Study (Harvard)

En 2013, Cassidy et al. publicaron en Circulation (la revista de la American Heart Association) los resultados de un análisis sobre más de 93.000 mujeres seguidas durante 18 años. Las conclusiones: las mujeres que consumían tres o más raciones semanales de arándanos o fresas tenían un 32% menos de riesgo de infarto de miocardio que las que los consumían raramente, después de ajustar por otros factores de riesgo cardiovascular. Es uno de los estudios epidemiológicos más robustos sobre frutos rojos y salud cardíaca.

Tensión arterial: el ensayo clínico de Johnson et al.

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) mostró que mujeres posmenopáusicas con pre-hipertensión o hipertensión de estadio 1 que consumían 22 g de arándano en polvo al día durante 8 semanas redujeron su presión sistólica en 5,1 mmHg y la diastólica en 2,5 mmHg frente al grupo placebo. Una reducción de esa magnitud equivale al efecto de algunos fármacos antihipertensivos de primera línea en estadios leves.

El mecanismo propuesto: las antocianinas del arándano estimulan la producción endotelial de óxido nítrico (NO), que relaja el músculo liso de las arterias. También hay evidencia de que reducen la rigidez arterial medida como velocidad de onda de pulso.

Colesterol y triglicéridos

Un metaanálisis de Huang et al. (2021) en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que analizó 11 ensayos controlados, concluyó que el consumo de arándano reduce el colesterol LDL (el "malo") en una media de 4 mg/dL y los triglicéridos en 6 mg/dL, con mayor efecto en personas con niveles inicialmente elevados. El efecto sobre el HDL (el "bueno") fue positivo pero menos consistente entre estudios.

Cuánto hay que comer para obtener efecto

La dosis más frecuentemente utilizada en los estudios que muestran efecto clínico oscila entre 150 y 300 g de arándanos frescos al día, o equivalentes en polvo o extracto estandarizado en antocianinas. El efecto no es inmediato: los estudios muestran resultados significativos a partir de 4-8 semanas de consumo regular.

Lo que no sustituye: el arándano no reemplaza la medicación antihipertensiva ni las estatinas cuando están indicadas. Su papel es complementario dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.

"Los datos sobre arándano y salud cardiovascular son algunos de los más sólidos que tenemos para un alimento. No muchas frutas tienen ensayos clínicos con ese nivel de rigor." — Perspectiva habitual en cardiología preventiva