Sobre esta receta
El bol de quinoa y arándanos es la respuesta a la pregunta de qué comer cuando quieres algo completo, sin gluten y con proteína vegetal. La quinoa tiene los 9 aminoácidos esenciales, los arándanos aportan antioxidantes y las nueces tostadas añaden grasas buenas y textura.
Los berros dan un toque ligeramente picante que contrasta con los arándanos. La vinagreta de limón con ralladura es simple pero potente: lo une todo sin tapar ningún sabor.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa cruda (unos 180 g)
- 1 taza de arándanos congelados, descongelados (unos 150 g)
- 1 aguacate maduro, en dados
- 2 tazas de berros (solo las hojas)
- ½ taza de nueces tostadas troceadas
- Para la vinagreta de limón: ¼ taza de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharadita de ralladura de limón, ¾ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de pimienta negra
Elaboración paso a paso
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1
Cocer y enfriar la quinoa
Cuece la quinoa según las instrucciones del paquete. Extiéndela en una bandeja o cuenco amplio y deja enfriar a temperatura ambiente. La quinoa fría o templada absorbe mejor la vinagreta.
Paso 1 de 4 -
2
Preparar la vinagreta
Bate el aceite de oliva con el zumo de limón, la sal y la pimienta hasta emulsionar. Incorpora la ralladura de limón y mezcla.
Paso 2 de 4 -
3
Combinar y aliñar
En un cuenco grande, mezcla la quinoa fría con los arándanos descongelados, el aguacate en dados, los berros y las nueces tostadas. Vierte la vinagreta y mezcla hasta que todo quede bien impregnado.
Paso 3 de 4 -
4
Servir
Sirve inmediatamente en bols individuales. Los berros aportan un toque ligeramente picante que contrasta con los arándanos y el aguacate.
Paso 4 de 4
Consejos del chef
- ✦Tuesta las semillas de girasol en sartén seca 2 minutos para más sabor.
- ✦La quinoa cocida aguanta 4 días en nevera. Ideal para meal prep.
- ✦Usa ralladura de limón ecológico si puedes: la piel convencional puede contener pesticidas.
- ✦Añade pollo a la plancha o garbanzos crujientes para más proteína.
Información nutricional
Valores aproximados por porción.
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Ver directorio de empresasLa historia de este plato
La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes sudamericanos, cultivado por los incas durante miles de años como alimento sagrado. Su incorporación a la cocina occidental ocurrió a partir de los años 90, cuando se descubrió que era una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa. Los bols de quinoa con frutas frescas son una creación de la cocina de bienestar californiana, donde los superalimentos se combinan en platos que buscan el máximo valor nutricional por ración.
Claves del éxito
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1
Lavar la quinoa. La quinoa tiene una cubierta natural amarga (saponina). Lávala siempre bajo agua fría antes de cocer.
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2
Dejar reposar. Los 5 minutos de reposo tapada son fundamentales para que la quinoa termine de cocinarse con el vapor y quede esponjosa.
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3
Aliño a temperatura ambiente. El tahini frío se solidifica. Trabájalo a temperatura ambiente o templa ligeramente antes de aliñar.
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4
Montaje en el último momento. El aguacate se oxida. Monta el bol justo antes de comer.
Variaciones y sustituciones
Con pollo: Añade pechuga de pollo a la plancha en tiras para más proteína animal.
Con salmón ahumado: Salmón ahumado en tiras sobre el bol: la combinación con arándanos y tahini es sorprendente.
Con arroz integral: Sustituye la quinoa por arroz integral para una versión más económica y igualmente nutritiva.
Versión vegana
Esta receta ya es apta para veganos. No contiene ingredientes de origen animal.
Preguntas frecuentes
Sí, la quinoa es naturalmente sin gluten. Pero si eres celíaco, asegúrate de comprar quinoa certificada sin gluten para evitar contaminación cruzada.
Sí. La quinoa fría funciona muy bien en bols. Caliéntala ligeramente o úsala directamente fría.
La vinagreta de miso y sésamo, el aliño de hummus o una simple vinagreta de limón y aceite también van muy bien con este bol.